真正的維生素C缺乏症很罕見，但維生素C攝取不足就很常見了。你有這些維生素C吃不夠的徵兆嗎？
編譯 樂羽嘉
如果你覺得維生素C缺乏症是很久以前才會發生的事，大致上沒錯。美國成年人中，只有大約7%真正缺乏維生素C，但大約41%民眾每天維生素C攝取量不足以完全支持健康。所謂的維生素C攝取不足是指每日攝取量低於建議值，也就是成年女性75毫克、成年男性90毫克，但沒有欠缺到足以引發嚴重癥狀。
聯安診所先前以791位民眾為對象進行營養健檢數據統計，發現所有受檢者體內抗氧化維生素普遍不足，其中以維生素E最缺乏，平均86%受測者攝取不足，其次是維生素C，有76%受檢者的維生素C不足。
某些族群比較容易攝取不足，例如抽煙的人、飲酒過量的人、蔬果攝取量少的人、有影響吸收慢性疾病的患者、食量較小的高齡者等等。若你的維生素C長期不是很夠，身體可能會發出一些細微的訊號，讓你有充足的時間避免真正嚴重的事情發生。
以下是4個值得留意的隱微跡象，以及營養師推薦補充維生素C的方法：
一、關節酸痛
如果你覺得關節最近比平常更僵硬、酸痛、不舒服，維生素 C 攝取不足可能是原因之一。
營養師布蘭特利－羅培茲（Jessica Brantley-Lopez）表示，「攝取太少維生素C會因為膠原蛋白生成受阻造成關節疼痛與腫脹。」
膠原蛋白是幫助軟骨、肌腱、結締組織維持強健的重要蛋白質，而維生素C是膠原合成的重要角色。當你維生素C攝取不足，膠原形成減少，關節自然更容易不適。另外，維生素C也是強效抗氧化物，有助於降低氧化壓力和身體的發炎。如果攝取太少，細微的酸痛感會更加明顯。
二、容易瘀青
若你發現最近更常瘀傷，或是平常不會留下痕迹但最近輕輕一碰就瘀青，也可能是維生素C不足的訊號。
營養師普雷米瑞利（Danica Premirelli）表示，「輕度的維生素C不足常表現為容易瘀青或傷口癒合變慢。」
維生素C不僅有助傷口癒合，也能保護組織免於氧化壓力，兩者都會影響皮膚應對日常磨損的能力。
三、容易煩躁、低落
情緒波動很常見，但維生素C不足的影響可能比你的預期更大。
營養師布蘭特利－羅培茲指出，「維生素C攝取不足可能造成多巴胺與正腎上腺素水平出現異常，這可能造成情緒波動。」
維生素C對於製造血清素與正腎上腺素有幫助，這些神經傳導物質會影響心情、壓力反應與情緒穩定度，所以欠缺維生素C可能使你更加易怒、焦躁或低落。
研究也顯示，維生素C攝取較多者，罹患憂鬱症的機率更低，因此可以說維生素C對於維護心理健康可能扮演重要角色。
若你情緒長期低落，最好尋求醫師或心理健康專家協助。
四、皮膚粗糙、有小凸起
營養師普雷米瑞利說，「若皮膚變得粗糙、乾燥或有細小凸起，可能與維生素C不足有關。」
除了膠原蛋白，維生素C也影響皮膚細胞成熟與脫落的過程。攝取不足時，可能使毛孔口堆積過多角蛋白，造成過度角化症，造成常見於手臂、腿部的「雞皮」觸感。
維生素C不足也會使皮膚更乾燥，顆粒感更明顯。
如何攝取更多維生素C？
攝取更多維生素C的方法就是吃更多水果和蔬菜。營養師皋（Sheri Gaw）建議，一天以吃五份蔬果為目標，就能輕鬆達成維生素C的需求。他說，「多數蔬菜水果包含部分維生素C，但柑橘類、莓果、瓜類、番茄、甜椒、花椰菜特別充足。」
其他補充維生素C的小技巧包括：
在料理上淋檸檬汁，大約一湯匙（約 0.5 oz）的檸檬汁就含約6毫克的維生素C，你可以加在湯、燉菜、魚、雞肉或沙拉上。
多吃莓果，加進優格、冰淇淋、冰沙、燕麥粥都可以。1杯混合莓果含約26毫克維生素 C。
吃甜椒當零食，紅甜椒是維生素C最強來源之一。搭鷹嘴豆泥、生吃、烤來當配菜或加入沙拉都可以。1杯生紅甜椒含約142毫克維生素C。
（資料來源：AOL、Eatwell、聯安診所）
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